Alimenti che contengono vitamina B1

ALIMENTI CHE CONTENGONO VITAMINA B1

Menzioni d’onore

• Cereali e prodotti da forno arricchiti
• crusca d’avena
• fegato di manzo
• asparagi
• tahina
• marmite

I gruppi alimentari migliori

1. Maiale
2. legumi
3. semi
4. cerali per la colazione arricchiti

Che cos’è la Vitamina B1? perché è così importante?

La tiamina, nota anche come vitamina B1, è uno dei nutrienti del complesso B essenziali per il metabolismo energetico. Carenze di diammina sono state collegate a beriberi, nevrite periferica, pellagra, inappetenza, colite ulcerante diarrea. Gli integratori di tiamina costituiscono un’ottima terapia medica nei confronti di svariate condizioni di salute, come l’AIDS e altre condizioni di immunodeficienza oltre all’alcolismo. La ricerca ha anche individuato risultati molto promettenti nel trattamento dei disturbi renali.
QUANTO ME NE SERVE?
Il valore giornaliero per la tiamina è 1,5 mg, calcolato su una dieta di 2000 calorie.

Troppo!

Non esiste un livello massimo tollerabile per la tiamina. Anche in caso di assunzioni elevate non si sono riscontrati effetti negativi.
La integriamo?

Per gli adulti con livelli alquanto bassi di tiamina nel corpo (blanda deficienza da tiamina) la razione abituale è da 5 a 30 mg al giorno in una dose singola o più dosi per un mese. La dose tipica per i casi di deficienza più gravi e di 300 mg al giorno. Per ridurre il rischio di cataratta si consiglia un’assunzione quotidiana di circa 10 mg di tiamina. La potete trovare in integratori specifici oppure in multivitaminici.

Alimenti che contengono vitamina B1: quali sono?

Carne magra di maiale

Oltre a essere una fonte eccellente di tiamina, la carne magra di maiale è anche una fonte eccellente di niacina, proteine, selenio e vitamina B12. Inoltre è una buona fonte di vitamina B6. In base ai dati raccolti dal National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) per il 2003-2006, le diete che includono anche carne magra di maiale forniscono valori più elevati di proteine, selenio, tiamina e vitamina B6, se paragonate a quelle di adulti che non consumano carne di maiale.

Fagioli di soia

I fagioli di soia cotti sono una fonte eccellente di calcio, fibre, folati, ferro, magnesio, fosforo, potassio, riboflavina, tiamina e vitamina K. Rappresentano inoltre una buona fonte di niacina, vitamina C e zinco. La soia è già di per sé una fonte eccellente di tiamina, ma uno studio tedesco ha scoperto che i batteri usati nel processo di fermentazione per preparare il tempeh (un dolce tradizionale giapponese a base di fagioli di soia fermentati) aumentano i livelli di niacina, nicotinamide, tiamina e vitamina B12.

 Piselli verdi

I piselli sono una fonte eccellente non solo di tiamina, ma anche dei carotenoidi luteina e zeaxantina, oltre a una buona fonte di vitamina K, fibre e folati. I piselli verdi freschi sono ricchi di beta-sitosterolo, che contribuisce a bloccare l’assorbimento di colesterolo.

 Fagioli dell’occhio

I fagioli dell’occhio sono una fonte eccellente di calcio, fibre, tiamina e vitamina A, oltre a essere una buona fonte di ferro. Questa varietà di fagioli è ricca di acido fitico e contiene un gruppo di nutrienti vegetali chiamati polifenoli, che si trovano per lo più nel loro tegumento. Eliminarlo dopo averli lasciati a bagno per dodici ore può essere un modo eccellente per ridurre l’acido fitico, che può interferire con l’assorbimento di calcio; tuttavia quasi il 70% di polifenoli sani si perde nello stesso procedimento.

Fagioli bianchi

I fagioli bianchi sono una fonte eccellente di fibre, folati, proteine e tiamina, e una buona fonte di ferro e magnesio. Contengono inoltre saponine, un fitochimico che ha dimostrato avere un’attivita antibatterica e antifungina, senza dimenticare la sua azione a favore della crescita di cellule antitumorali. Tra i legumi sono anche la fonte che fornisce il livello più alto di acidi ferulico e pcumarico, antiossidanti noti per proteggere da forme cancerogene al seno, al fegato e allo stomaco.

Un piccolo studio ha dimostrato che consumare fagioli bianchi durante il pasto placa prima la sensazione di fame e porta a un livello più basso di glucosio nel sangue successivo al pasto, se paragonato a quando si consumano lenticchie, fagioli zolfini o ceci.

Fagioli neri

I fagioli neri sono una fonte eccellente di fibre e proteine. Se serviti con il riso, rappresentano un pasto economico con un apporto proteico completo. Oltre a fornire tiamina, i fagioli neri sono una fonte eccellente di folati, ferro, magnesio, manganese, molibdeno e fosforo, e una buona fonte di potassio e zinco. Uno studio canadese ha scoperto che i fagioli neri presentavano ottime proprietà antinfiammatorie, con prestazioni pesino migliori  rispetto all’aspirina per bloccare COX-1 e COX-2, enzimi noti come causa di infiammazioni.

Lenticchie

le lenticchie sono una fonte eccellente di fibre, volati, ferro, magnesio, manganese, fosforo, diammina, vitamina B6 e zinco, Uno studio condotto su oltre quattrocento donne iraniane ha rivelato che coloro che consumavano una maggiore quantità di lenticchie e altri legumi avevano nel sangue concentrazioni di market infiammatori più basse.