QUALI SONO GLI ALIMENTI PIU’ RICCHI DI PROTEINE
Che cosa sono le proteine? Quali sono gli alimenti che ne contengono di più?
La proteina è necessaria per costruire e riparare il tessuto muscolare, ma è anche fondamentale per mettere in moto enzimi e ormoni che contribuiscono a sostenere ogni cellula e sistema del nostro corpo, dalla digestione all’attività immunitaria. Le proteine sono composte da singoli mattoncini chiamati aminoacidi. E in piccole quantità riescono a fornire energia all’organismo. La proteina si può trovare sia in fonti animali sia in fonti vegetali. Sebbene differiscano in qualità, entrambi i tipi di proteine possono soddisfare le esigenze di un uomo medio. Ci sono venti aminoacidi che agli uomini servono ogni giorno, nove dei quali sono considerati indispensabili eppure non possono essere prodotti nel corpo stesso. C’è solamente una preoccupazione con le diete composte esclusivamente da proteine di origine vegetale. I vegani, che non consumano prodotti animali, devono fare attenzione e inserire proteine complementari nella loro dieta (per esempio cereali e legumi). Se combinate, queste proteine vegetali forniscono tutti i nove aminoacidi indispensabili. Altre forme di vegetarianismo non destano preoccupazione perché persino scarse razioni di carne, pesce o latticini unite a proteine vegetali incomplete possono renderle complete.
Lo sapevate?
La qualità e il momento di assunzione delle protei-ne sono importanti per coloro che conducono una vita piu sportiva e attiva. Qui ho utilizzato il metodo accettato internazionalmente di elencare la qualità delle proteine, chiamato valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine. Le proteine sono valutate e posizionate in base al fatto che contengano tutti gli aminoacidi essenziali così come seguendo il loro livello di digeribilità. Per quanto riguarda gli atleti, gli esperti nutrizionisti dello sport consigliano il consumo di una proteina di alta qualità entro due ore dall’esercizio, ovvero un periodo di tempo chiamato finestra anatolica, che favorisce una sintesi proteica ottimale.
Manzo
La sarcopenia è una condizione di perdita di muscolatura che si registra intorno ai 45 anni. Secondo le stime, incrementa di tre-quattro volte il rischio di disabilità in un periodo successivo. In base ad alcuni ricercatori di proteine, l’attuale assunzione di riferimento, pari a 0,8 g di proteina per chilogrammo di peso corporeo, potrebbe non essere sufficiente per bloccare questa condizione. Una porzione di 85 g di manzo fornisce circa 25 g di proteine (51% del valore giornaliero). Un altro studio ha scoperto che consumare circa 100 g di proteina di manzo magra può aiutare ad aumentare lo sviluppo muscolare del 50% e ritardare l’insorgenza della sarcopenia. Mangiare almeno 15 g di aminoacidi essenziali per ogni pasto, equivalenti a 100 g di proteine di alta qualità, etre per esempio la carne magra, può aiutare a conservare la massa muscolare e fornire la forza necessaria a condurre uno stile di vita attivo.
Uova
Non mangiate il tuorlo? Accidenti, non sapete cosa vi perdete! Gli albumi rappresentano appena la metà della storia, in quanto i tuorli forniscono quasi metà delle proteine nelle uova, più la maggior parte dei nutrienti. Iniziare la giornata con qualche uovo intero, può aiutarvi nel controllo del peso, dato che secondo la ricerca le proteine nelle uova garantiscono sazietà e possono significare meno calorie alla fine della giornata, per via della ridotta voglia di uno spuntino e di un minore appetito in generale.
Latte
Il latte è una fonte eccellente di vitamine e minerali in quantità. Svariati fattori contribuiscono a un rischio maggiore di osteoporosi. Svariati fattori contribuiscono a un rischio maggiore di osteoporosi, compresi una ridotta assunzione di calcio, poca attività fisica, l’essere in sovrappeso o troppo magri, questioni genetiche – solo per citarne alcuni.
Oltre a consumare adeguate quantità di calcio per una «scorta ossea» da farsi quando si è giovani, è altrettanto importante consumare calcio insieme con altri cofattori che possono contribuire al suo assorbimento. Per la dieta media italiana il più importante gruppo alimentare che contribuisce all’assunzione di calcio è formato da latte e derivati, che forniscono anche vitamina D (grazie per il rafforzamento!) oltre ad altri conutrienti in grado di convogliare il calcio nelle ossa. Di particolare interesse in questo caso è il molo dei componenti proteici bioattivi che si trovano abitualmente vitamina D (grazie per il rafforzamento!) oltre ad altri conutrienti in grado di convogliare il calcio nelle ossa. Di particolare interesse in questo caso è il molo dei componenti proteici bioattivi che si trovano abitualmente o di convogliare il calcio nelle ossa. Di particolare interesse in questo caso è il molo dei componenti proteici bioattivi che si trovano abitualmente
è il molo dei componenti proteici bioattivi che si trovano abitualmente nel latte e favoriscono l’assorbimento di calcio. Il latte contiene anche una miscela di proteine unica nel suo genere, che agisce lentamente (caseina) a miscela di proteine unica nel suo genere, che agisce lentamente (caseina) e velocemente (siero di latte) – una combinazione ideale da consumare dopo un esercizio fisico, in quanto il siero di latte fornisce una fonte immediata di aminoacidi per favorire il recupero muscolare, mentre la caseina aiuta a rallentare il ritmo del declino muscolare.
Soia
La polvere di proteine di soia isolata può andare di pari passo con alcuni dei numeri uno qui citati, mentre i fagioli di soia interi, pur contenendo tutti i nove aminoacidi indispensabili, non raggiungono un livello ottimale quando si tratta della tabella dedicata al valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine. Detto questo, i fagioli di soia cotti sono ipernutrienti e forniscono ancora una quantità discreta di proteine.
Siero di latte
Il siero di latte e la caseina sono le due principali proteine presenti nel latte. Durante il processo di produzione del formaggio, il siero viene separato dalla cagliata nel momento in cui gli enzimi sono aggiunti al latte. Poi viene essiccato e venduto sotto forma di polvere. In passato, il siero veniva dato da mangiarelgli animali, o gettato. Ora è considerato come una delle più importanti fonti di proteine sulla Terra! Una sua razione rappresenta una fonte eccellente di proteine e una buona fonte di calcio. Il profilo aminoacido della proteina del siero assomiglia molto a quello delmuscolo scheletrico nel corpo umano. In effetti, il siero rappresenta una fonte notevole di aminoacidi a catena ramificata, essenziali per riparare i muscoli. Inoltre è ricco dell’aminoacido glutammina, che aiuta a ridurre il declino muscolare e favorisce la produzione di glutatione nei muscoli e nel fegato, che a sua volta stimola la funzione immunitaria. Un esame clinico randomizzato, in doppio cieco, su 90 soggetti sovrappeso oppure obesi ha scoperto che il gruppo che consumava 56 g di proteine da siero al giorno per 23 settimane diminuiva il peso corporeo di circa 2 kg in media e il grasso corporeo di circa 2,3 kg in media, riducendo anche il girovita e la grelina, l’ormone che stimola la fame.
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