Alimenti che contengono vitamina B6

ALIMENTI CHE CONTENGONO VITAMINA B6

Menzioni d’onore

• Cereali addizionati
• pesce spada
• frattaglie di tacchino
• petto di pollo
• plantani. 

I gruppi alimentari migliori

1. Pesce,
2. fegato di manne altre frattaglie,
3. patate e altre verdure ricche di amido,
4. frutta che non siano agrumi. 

Che cos’è la vitamina B6? Perché è così importante?

La vitamina B6, nota anche come piridossina, è un nutriente idrosolubile che fa parte della famiglia della vitamina B. È nota per la sua capacità di convertire l’energia conservata, chiamata glicogeno, e gli aminoacidi in glucosio. La B6 contribuisce inoltre alla produzione delle sostanze chimiche che agiscono nel cervello per influire sull’umore: i neurotrasmettitori serotonina, dopamina, norepinefrina e l’acido gammaaminobutirrico (noto comunemente come GABA). Le deficienze di B6 si manifestano spesso sotto forma di confusione o depressione. Altri segni tipici comprendono afte, infiammazione della lingua e ulcere della pelle che circonda le labbra.

Troppo! L’UL per gli adulti è 100 mg

Scherzi del destino: le neuropatie (tessuto cerebrale danneggiato) sono un segnale di carenza di B6, ma a tali patologie sono state associate anche quantità eccessive di questa vitamina. La neuropatia sensoriale può verificarsi con dosi inferiori a 500 mg al giorno; tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato come coloro che assumevano fino a 200 mg al giorno per un periodo massimo di cinque anni in realtà non evidenziassero danni da neuropatia.
La integriamo?

Potete trovare la vitamina B6 in forma liquida, capsule, pastiglie e pasticche masticabili; inoltre è presente in una grande varietà di formule, tra cui complessi multivitaminici, vitamine del gruppo B, e come singolo agente. La forma più comune è la piridossina idrocloruro, anche se è disponibile una forma più costosa, il piridossal fosfato (PL). In ogni caso, la maggior parte dei danni da carenza di B6 sono assolutamente risolvibili con piridossina idrocloruro, decisamente meno costosa.

Alimenti con vitamina B6

Ceci

Per la maggior parte delle vitamine B, la fonte più importante è sempre rappresentata dalle proteine animali. I ceci superano qualsiasi altro alimento (tranne i cibi addizionati) nel fornire la maggior parte della vitamina B6 a porzione. Furono coltivati per la prima volta nella regione mediterranea nel 3000 a.C. Questo legume è inoltre una fonte eccellente di rame, fibra, folati, manganese, molibdeno e proteine, e una buona fonte di magnesio. Due piccoli studi separati hanno scoperto che le diete in cui comparivano i ceci contribuivano ad abbassare il livello totale di colesterolo, e del dannoso colesterolo LDL, in percentuali migliori rispetto a qualsiasi dieta controllata.

Tonno pinna gialla

La vitamina B6 è utile alla produzione di neurotrasmettitori cerebrali che contribuiscono a migliorare l’umore e mantengono sotto controllo la depressione. In uno studio svolto su 618 soggetti adulti testati per sintomi depressivi, si è riscontrata una significativa correlazione con bassi livelli di B6 nella loro dieta. Il tonno apporta il beneficio di elevati livelli di B6, più acidi grassi omega 3, che si sono dimostrati utili per combattere la depressione.

Fegato di manzo

Uno studio NHANES del 2004 svolto su più di seimila soggetti ha scoperto che molti maschi adulti che non assumevano integratori di B6 mostravano livelli compromessi di tale vitamina. La stessa ricerca ha evidenziato come le donne in età fertile, in particolare coloro che assumevano contraccettivi orali, avessero livelli notevolmente più bassi di vitamina B6 rispetto agli uomini. Il fegato di manzo fornisce sostanze utilissime come B6, ferro e folati, nutrienti importanti per le donne non in menopausa.

Lonza di maiale

In uno studio condotto su donne di eta superiore ai cinquanta-cinque anni, coloro che non consumavano una dieta ricca di alimenti contenenti B6, come il maiale, né prendevano integratori di B6, mostravano spesso carenze di questa vitamina e presentavano livelli elevati di omocisteina, un aminoacido marker di infiammazioni, associato a un aumento del rischio di patologie cardiache.

Salmone rosso

Come detto prima per il tonno, gli acidi grassi omega 3, uniti alla vitamina B6, possono dare un apporto utile per combattere la depressione. Il salmone e ricco di acido docosaesaenoico (DHA), una forma di omega 3 che è stata studiata a fondo per la sua capacità di proteggere e stimolare i centri cognitivi e di apprendimento nel cervello.

Succo di prugna

Oltre a essere una fonte eccellente di vitamina B6, le prugne secche sono una buona fonte di vitamina A e fibre. Risultano anche ricche di polifenoli che contribuiscono a combattere le patologie cardiache e il cancro. La vitamina B6 ha inoltre blande qualità diuretiche e potrebbe contribuire a controllare l’ipertensione. Il succo di prugna contiene altri nutrienti vegetali noti per il loro effetto positivo sulla pressione sanguigna e il colesterolo.

Banane

Le banane sono una buona fonte di fibre, manganese, potassio e vitamina C. Uno studio svolto su cavie animali ha dimostrato che l’assorbimento di vitamina B6 era leggermente più basso se proveniente da banane rispetto a prodotti animali. Tuttavia questi frutti sono considerati una fonte eccellente di B6.