Come fare la meditazione metta la meditazione della gentilezza

LA MEDITAZIONE METTA

Conoscete la meditazione metta?

MEDITAZIONE METTA: CHE COSA SIGNIFICA E COME FARE

In lingua Pali (la lingua tradizionale del buddismo Theravada) significa “benevolenza”, “gentilezza”, “buona volontà” (in sanscrito è maitrī), si ritrova sia nei sacri testi indiani Veda che in quelli buddisti. Molto spesso viene conosciuta come la meditazione della gentilezza.

Nei testi buddisti viene vista come una questione molto importante, la prima dei “quattro immensurabili” ossia quattro virtù e loro relative pratiche per coltivarle (brahmavihara).Le altre virtù oltre appunto alla gentilezza sono

la compassione (un risultato della Metta, identificarsi nelle sofferenze degli altri),
la gioia empatica (la capacità di provare gioia perché gli altri sono felici anche se non vi si ha avuto parte al motivo di gioia) e
l’equanimità (trattare tutti quanti con imparzialità e serenità).

Mettā è anche una delle “dieci perfezioni” del buddismo Theravada e viene pratica alla fine di una sessione di Vipassana.

COME FARE LA MEDITAZIONE METTA

Quando si inizia è importante cominciare un passo alla volta, vediamo come fare la meditazione metta.

Questa meditazione va praticata alcune volte a settimana e sebbene i risultati siano differenti per persona a persona bisogna concentrarsi ad andare avanti lo stesso con costanza e disciplina.

E se durante questa pratica ci si accorge o si scopre di avere dentro del dolore, della rabbia, o qualcosa di molto profondo che non si riesce a sviscerare e superare da soli, allora è meglio chiedere aiuto!

Vediamo la fase della preparazione

Scegli un posto tranquillo in un momento tranquillo dove puoi non essere disturbato.

Comincia a respirare e concentrati sul flusso dell’aria che entra e che esce dal naso e fallo per un po’ di tempo fino a quando ti sentirai pronto.

Le fasi della meditazione Metta in breve:

Respiro del cuore:

Segui il percorso del tuo respiro, nota tutti i muscoli che lo accompagnano… la gabbia toracica,
le spalle, la pancia. Segui il percorso del respiro anche quando esce.

Porta la tua consapevolezza completamente sul cuore, prova a sentire lo spazio che occupa
all’interno del tuo corpo l’organo fisico cuore, e ad ascoltare i suoi battiti.

Ora concentrati sul tuo quarto chakra e immagina, visualizza o senti che tutto il motore della
respirazione è il tuo chakra del cuore: la respirazione parte e finisce li, e man mano che avviene, purifica l’aria che tu inspiri ed espiri. Continua finché non senti un calore che si sprigiona dal centro del petto.

Amore sincero e senza riserve per se stessi,per un amico o e per il mentore:

Invia mentalmente questo calore a tutto il corpo e poi anche alla tua mente e
poni attenzione se trovi dei blocchi, delle rigidità, degli intorpidimenti che ti ostacolano.
Se trovi dei blocchi, osservali senza giudizio, e poi cerca di sentire, visualizzare o
immaginare che sei capace di un amore infinito e incondizionato. Fai un sorriso a uno per uno gli ostacoli che trovi, e riempili di amore.

Quando hai finito, scegli una di queste frasi e ripetila mentalmente o a bassa voce finché non ti
senti pieno d’amore per te stesso.

Possa io essere libero da tutti i pericoli interni ed esterni.
Possa essere al sicuro e protetto
Possa io essere libero dalle catene mentali
Possa io essere felice.
Possa io essere libero da dolore fisico e sofferenza.
Possa io essere sano e forte.
Possa io vivere in questo mondo felicemente, in pace, con gioia, con facilità.

Scegli una frase di quelle sopra e applicale anche per un tuo amico o per il tuo mentore.

Amore per chi ci è neutrale:

Ora pensa ad una persona verso la quale non provi nulla di particolare, nulla di positivo o di
negativo. Ripeti la frase e inviale amore, ma se ti viene difficile, prova anche solo ad augurarle
benevolenza e protezione.
Quando ti senti pronto, passa alla persona successiva.

Amore per chi non conosciamo:

Come per la persona neutrale, ora visualizza, immagina o senti la presenza di una persona che
non conosci, magari qualcuno che incontri per strada o vedi al supermercato… e rifai la stessa
procedura: ripeti la frase che hai scelto per (o augura anche solo benevolenza e protezione)
finché non senti forte e sincera l’energia di benevolenza che emana dal tuo cuore.

Amore per un nemico /una persona ostile:

Dopo la persona che non conosci, immagina, visualizza o senti la presenza di una persona ostile
o che consideri nemica. Deve essere una persona verso la quale provi risentimento, e anche se
potrà essere difficile, ripeti la solita procedura.

Se hai difficoltà, puoi dire “Al meglio delle mie possibilità desidero che lui/lei possa…”.

Se le difficoltà diventano troppe, o ti sentissi male o fortemente a disagio, ritorna a immaginare/
visualizzare/sentire il mentore. E ripeti questo procedimento ogni volta che le difficoltà saranno
troppo grandi.

Amore per l’Esistenza:

Quando avrai terminato con la persona ostile, puoi immaginare, visualizzare o sentire che invii
la tua benevolenza e auguri amore e protezione a tutti gli esseri viventi, al pianeta, a tutte le
persone del mondo.

Puoi anche semplicemente utilizzare una frase finale, ad esempio “Che tutti gli esseri viventi
possano essere protetti, al sicuro, in salute, liberi e felici”.

La meditazione Metta è la meditazione della gentilezza e come tale può aiutarci non solo a ritrovare la pace ma anche a diffondere la serenità e donare un po’ di questa pace agli altri.

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