Addominali falsi miti ed esercizi efficaci

ADDOMINALI FALSI MITI ED ESERCIZI EFFICACI

Sei sicuro di sapere tutto sugli addominali e su come allenarli?

Scopri tutti i falsi miti, le false teorie sugli addominali e su come ottenere un addome tonico.

Quante volte sentiamo in palestra parlare di addominali bassi e alti, o del famoso 6 pack ma in realtà poco ne sappiamo o forse poco ne sanno persino molti istruttori, facciamo quindi chiarezza e capiamo che cosa sono realmente i muscoli addominali e come sono composti e di conseguenza come possiamo allenarli al meglio ottenendo dei buoni risultati. Cominciamo con il dire che i muscoli addominali non hanno  solo importanti funzioni motorie,  ma svolgono anche  un importante ruolo nel mantenere corretta la postura della colonna vertebrale, evitano  infatti che la schiena si inarchi troppo con la possibilità a lungo andare di compressione dei nervi spinali. Tale situazione porterebbe a infiammazioni dolorose come la sciatica o anche altri problemi collegati ad una scorretta postura. Inoltre muscoli addominali forti si traducono in maggior resistenza dell’organismo, non a caso quando si soffre di cervicale vengono consigliati anche esercizi per rafforzare questi muscoli.Il muscolo addominale o meglio il retto dell’addome è un unico muscolo ( quindi non esistono addominali alti e bassi al contrario di quello che spesso ci viene detto), origina dallo sterno e si inserisce sul pube.Quando è ben sviluppato e tonico visivamente vediamo i 6 epigastri, il famoso 6 pack per capire o meglio le classiche piastrelle tipiche dell’espressione addominale a tartaruga.
Capiamo adesso come va allenato questo muscolo così complesso e perché la maggior parte delle persone sbaglia quando fa un classico crunch da terra.Il retto è un muscolo di contenimento, portato a lavorare in isometria,flette il busto verso il bacino e viceversa. Per questo è importante escludere il più possibile dal lavoro le gambe . Nel movimento isotonico i  benefici migliori si ottengono concentrandosi sulla fase negativa di contrazione, cioè il ritorno, che sarà lentissimo. Va allenato coi pesi se si vuole lo sviluppo.

Essendo il retto  un muscolo che ha un movimento di circa 30° è altrettanto vero che si raggiunge una sua massima tensione muscolare estendendo il tronco, prima di fletterlo, di circa 15°. E è proprio considerando questa caratteristica che possiamo  capire come un crunch (il classico movimento da terra)effettuato a terra non consenta un allenamento su tutto il  muscolo.Inoltre nel classico crunch,  le mani vengono posizionate  al collo per alleggerire le tensioni muscolari che gravano proprio sul collo e sulla cervicale ma a quanto pare questo non è di aiuto ma anzi e infatti diversi esperti  affermano che sostenere la testa con le mani dietro la nuca permetta una contrazione di riflesso dei muscoli stabilizzatori di spalla e che quindi sia molto  meglio,  lasciare le braccia lungo il corpo limitandosi a farle scivolare accanto alle gambe nel corso dell’esercizio.

ADDOMINALI FALSI MITI

Gli addominali sono composti da  fibre a contrazione veloce e questo tipo di fibre risponde bene ad un allenamento con pesi elevati e, conseguentemente, con numeri bassi di ripetizioni di conseguenza allenarli con ripetizioni superiori alle 15 risulta praticamente inefficace, per ripetizione si intende il  numero di volte che si ripete una serie ad esempio di 8 movimenti  e quindi :

• PRINCIPIANTI: circa 15 rip. per 2/3 serie.( in questo caso  ad esempio ripetiamo quindi 15 volte una serie composta da 8 movimenti +un altra serie composta da altri 8 movimenti diversi dai primi, MOVIMENTI LEGGERI MA VELOCI E LENTI NEL TORNARE IN POSIZIONE)
• ESPERTI:  8/12 rip. per almeno 3 serie.
• ATLETI:  4 ripetizioni per serie CON UN CARICO PESANTE

Ottimi sono gli esercizi addominali usati nello yoga Styleoga® che coinvolgendo delle fibre muscolari profonde migliorano anche l’equilibrio.

Questo esercizio così come lo mostra la grafica qui di fianco, aiuta a mantenere l’equilibrio e soprattutto a migliorarlo e tenendolo per circa 40 secondi fa si che tutte le fibre addominali siano in contrazione in maniera tale da lavorare in profondità con dei risultati notevoli. E’ una posizione molto faticosa e soprattutto difficile all’inizio ma che esclude qualsiasi tipo di acciacco o infortunio e soprattutto è adatto a qualsiasi età.

 

 

Un altra posizione veramente utile è la posizione a testa in giù, come qui di fianco  dove al contrario di quanto si pensi non c’è sforzo per la testa o per il collo, lo sforzo maggiore si sente sugli avambracci e soprattutto sui muscoli addominali che devono letteralmente sorreggere tutto il corpo, attraverso la contrazione di questi ultimi si riesce a stare in questa posizione e il lavoro è davvero molto profondo tale da permettere uno sviluppo degli epigastri.

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