YOGA PER PRINCIPIANTI
Yoga per principianti !
Inizia a fare yoga e a sentirti meglio, diventa più flessibile e tonifica il tuo corpo con queste semplici posizioni, posizione della montagna, posizione del guerriero 2 e posizione del cane a testa in giù.
POSIZIONE DELLA MONTAGNA
-Portati in piedi, con le gambe separate alla larghezza dei fianchi, i piedi paralleli e sulla stessa linea.
-Solleva le punte delle dita dei piedi e lentamente appoggiale di nuovo al pavimento.
-Contrai i quadricipiti in modo che le puoi percepire le rotule che si sollevano leggermente verso l’alto.
-Spingi l’addome all’interno (ma senza contrarre troppo). In questo modo potrai percepire che l’addome si sposta verso l’ombelico e verso l’alto mentre il coccige ruota verso il basso.
-Ruota le spalle in alto, indietro ed in basso.
-Spingi le scapole verso la schiena e poi lascia cadere le spalle mantenendo il petto in apertura.
-Lascia andare le braccia lungo il busto e ruota i palmi delle mani in avanti.
-Mantieni la testa in linea con la colonna con il mento parallelo al suolo. Rilassa il collo e le spalle.
-Mantenendo la bocca chiusa, separa la mandibola e rilassa tutti i muscoli del viso.
-Immagina di essere appeso per la testa da un filo sottile che si estende verso l’alto e percepisci l’allungamento della colonna vertebrale e del collo verso l’alto e porta le braccia verso l’alto come se vuoi quasi aggrapparti al cielo, palmi uno rivolto verso l’altro.
POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIU’
-Portati a quattro zampe. Le ginocchia sono alla larghezza dei fianchi, il dito indice delle mani è in linea con le ginocchia o leggermente più aperto verso l’esterno, questo per favorire l’apertura del torace. La testa è allineata con la colonna.
-Inspira profondamente. Espirando, sposta il bacino verso i talloni. Mantieni le mani ben appoggiate al pavimento e le braccia distese.
-Inspira, ed espirando spingi sui palmi delle mani e solleva il bacino verso l’alto.
-Mantieni le gambe piegate.
-Ruota i gomiti verso il basso per permettere alle braccia di allungarsi e alla colonna di distendersi.
-Spingi l’addome in dentro, rilassa la testa tra le braccia e guarda verso l’ombelico.
-Inspira profondamente cercando di allungare la colonna vertebrale verso l’alto,
-Espirando, distendi le gambe avvicinando o appoggiando i talloni al pavimento.
-Ruota l’interno cosce verso l’interno e blocca l’esterno cosce per favorire l’allungamento del bacino in alto e indietro.
-Mantieni il peso del corpo ben distribuito sulle mani, verifica che i piedi siano alla larghezza dei fianchi, mantieni l’addome verso l’interno, respira profondamente e tieni la posizione per circa 40 secondi.
POSIZIONE DEL GUERRIERO 2
-Assumi la posizione della montagna.
-Concentrati sul tuo respiro, sul tuo corpo.
-Fai una profonda inspirazione e, con un salto, divarica le gambe da un minimo di un metro
-Contemporaneamente allarga le braccia portandole alla stessa altezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il basso.
-Ora gira il piede destro di 90° verso destra. Le punte dei piedi devo essere rivolte verso la punta del tuo tappetino. Il piede sinistro invece, deve essere girato leggermente verso l’interno, di circa 45°.
– piega il ginocchio destro fino a quando la coscia destra non è parallela al pavimento. Lo stinco, deve essere perpendicolare al tappetino, deve formare un angolo retto con la coscia.
-Ricordati che il ginocchio piegato non deve mai andare oltre la caviglia, ma deve essere esattamente in linea con il tallone.
-A questo punto gira il collo verso destra e fissa la mano di fronte a te.
-Mantieni tesi i muscoli posteriori della gamba sinistra.
-Tutta la parte posteriore del corpo dovrebbe essere sulla stessa linea.
Mantieni per un minimo di 20 secondi, respirando profondamente.
Successivamente rimetti dritto il ginocchio destro e ricomincia tutto dall’altro lato.
Prova queste tre semplici posizioni e scopri tutti i benefici dello yoga.
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Se vuoi puoi approfondire con la guida della federazione Insegnanti yoga YOGA PER TUTTI, dove vengono spiegate circa 20 posizioni una ad una.
Bello
Gentile Maurizio,
Grazie per il suo commento