Alimenti che contengono vitamina B12

ALIMENTI CHE CONTENGONO VITAMINA B12

Che cos’è la vitamina B 12? Perché è così importante?

La B12 è una vitamina idrosolubile. Esiste in diverse forme che contengono tutte il cobalto: ecco perché sono raggruppate sotto la definizione di cobalamina. La funzione principale della vitamina B12 è agire come aiuto o colatore per reazioni chimiche critiche all’interno dell’organismo, che producono ormoni, proteine, lipidi e globuli rossi. Inoltre assicura un’adeguata funzione neurologica nel corpo umano. Carenze di vitamina B12, provocate da un’assunzione inadeguata o da problemi fisici, si manifestano spesso come: anemia megaloblastica, inappetenza, perdita di peso, stanchezza/debolezza, depressione, demenza e scarsa memoria.

Lo sapevate?

Il corpo umano può conservare nel fegato la quantità di vitamina B12 che serve per diversi anni. Ecco perché le deficienze di questa vitamina possono essere più rare se paragonate ad altre carenze nutrizionali. Tuttavia una carenza di B12 è più probabile in caso di mancanza di succo gastrico e/o di una sostanza presente nell’intestino e definita fattore intrinseco, che favorisce l’assorbimento della vitamina nel corpo. Casi simili sono più frequenti negli anziani.
QUANTO ME NE SERVE?
Il valore giornaliero per la vitamina B12 è 6 mcg, calcolato su una dieta di 2000 calorie.
Troppo! La vitamina B12 ha un bassissimo potenziale di tossicità. Questo fattore, insieme al non presentare effetti collaterali negativi associati a un’assunzione eccessiva di vitamina B12, ha indotto a non formulare un livello massimo tollerabile per questo nutriente. Tuttavia il valore giornaliero per la vitamina B12 è pari a 6 mcg, quasi due volte e mezzo la razione giornaliera consigliata per gli adulti.
La integriamo? La vitamina B12 è solitamente presente nei cibi addizionati, quindi consumandoli se ne ha già una dose adeguata. La si ritrova comunque anche nei complessi multivitaminici, negli integratori del complesso vitaminico B, o in integratori specifici di questa sostanza, sotto forma di pastiglie, capsule e pasticche sublinguali.

Alimenti che contengono vitamina B12

Fegato di manzo

Questo alimento fornisce una razione abbondante di vitamina B12, che seguiate le indicazioni del valore giornaliero o quelle della razione giornaliera consigliata. Ricordatevi sempre che la dose corretta è 85 g, ma potete ridurla tranquillamente a 60 g, che forniscono circa 48 mcg di sostanza e 216 mg di colesterolo.

Molluschi bivalvi

I molluschi sono una fonte eccellente di ferro, manganese, selenio e vitamina B12, oltre a una buona fonte di rame, fosforo, riboflavina e vitamina C. Non vi piace molto la consistenza di questo alimento? Non preoccupatevi: uno studio ha suggerito che il brodo di molluschi contiene una quantità elev’àta di B 12. Fino al 72% della vitamina BI2 contenuta nei molluschi può essere infatti recuperata dal loro brodo. Uno studio svolto su animali ha evidenziato una riduzione del colesterolo nei topi alimentati con estratto di molluschi.

Salame di fegato (Braunschweiger)

La caratteristica peculiare di questo tipo di salame di fegato è la sua consistenza, spalmabile, apprezzata anche da chi non ama quella del fegato.

Granchio
A seconda della varietà di granchio, la parte di polpa commestibile che si può estrarre varia dal 10 al 25% del peso complessivo del cro-staceo. I granchi sono una fonte eccellente di rame, selenio, vitamina B12 e zinco, e una buona fonte di ferro, magnesio, niacina e fosforo, riboflavina e vitamina C. Le ricerche più recenti dimostrano un rapporto inversamente proporzionale tra il consumo di crostacei, granchio compreso, e il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo significa che più è elevato il consumo di crostacei, più basso è il rischio di sviluppare tale forma di diabete.

Sardine

Le sardine, il primo pesce a essere messo in scatola, sono una fonte eccellente di calcio, niacina, omega 3, fosforo, selenio e vitamine B12 e D Sono inoltre una buona fonte di ferro, vitamine B2 e B6 e zinco. Il consumo di pesce ha molti benefici, ma non è esente da rischi. Uno studio recente ha dimostrato che i benefici – riduzione di patologie coronario-cardiache, diminuzione di ipertensione non grave, prevenzione di aritmie cardiache e di morte improvvisa – superano i rischi di ingerire sostanze contaminate presenti nel pesce. Essendo molto piccole, le sardine hanno comunque il livello più basso di queste sostanze dannose, e pertanto sono più sicure rispetto ad altre specie ittiche.

Ostriche

Le ostriche cotte sono un’ottima fonte di rame, ferro e selenio, vitamina B12 e zinco. Sono inoltre una buona fonte di magnesio, fosforo e riboflavina. Un team di ricercatori statunitensi e italiani ha scoperto che questi molluschi contengono due composti che, testati su cavie animali, si sono dimostrati in grado di stimolare il rilascio di testosterone ed estrogeno. Questo potrebbe dimostrare scientificamente che, dopo tutto, le ostriche potrebbero realmente aiutare la libido.
Sebbene alcune ostriche commestibili possano produrre perle, non dovrebbero mai essere confuse con le ostriche da perla, che appartengono a una famiglia di bivalvi diversa. Le ostriche cambiano sesso svariate volte nel corso della loro vita. Rappresentano inoltre un sistema di filtraggio delle acque assolutamente naturale: un’ostrica adulta può filtrare oltre 270 litri di acqua al giorno!

Salmone rosso

Un basso livello di B 12 nelle donne durante la gravidanza è stato associato a un aumento del pianto infantile. E un bambino che piange sempre può deprimere, non c’è che dire. Un dato interessante e che ridotti livelli di acidi grassi omega 3 sono stati collegati alla depressione post-partum, pertanto consumare due porzioni di salmone rosso alla settimana potrebbe essere la soluzione giusta per madre e figlio.