Alimenti che contengono Vitamina B3

ALIMENTI CHE CONTENGONO VITAMINA B3

Menzioni d’onore

• Filetto di manzo
• frumento integrale
• grano saraceno essiccato e triturato
• funghi
• agnello.

I gruppi alimentari migliori

1. Carne
2. pesce
3. cereali addizionati
4. prodotti a base di cereali.

Che cos’è la niacina? Perché è così importante?

La niacina, o acido nicotinico, è un membro della famiglia del gruppo B. Un’altra forma di niacina chiamata niacinamide è necessaria per la produzione dell’adenosina-5-trifosfato (ATP), che apporta energia a ogni cellula del corpo umano. Le deficienze di niacina possono riscontrarsi in chi segue una dieta a basso apporto proteico senza assumere un integratore dietetico che contenga la vitamina.

La pellagra è una malattia dovuta a una grave carenza di niacina, e spesso è associata a dermatiti, diarrea, demenza e morte. Agli inizi del Novecento la pellagra era molto diffusa tra la popolazione povera che si cibava prevalentemente di mais e polenta. Per contro, la pellagra non è molto nota, per esempio, in Messico e tra i nativi americani, dove il mais è un elemento fondamentale della dieta.

Il motivo è semplice: il loro metodo tradizionale di preparazione prevede di ammollare il mais in una soluzione di calcio idrossido prima di cucinarlo, e questo procedimento libera la niacina che si trova in forma legata all’interno del cereale, in modo che possa essere usata dall’organismo. Un procedimento che si è mantenuto nell’industria alimentare moderna: controllate gli ingredienti di chip di mais e tortilla, per vedere se è presente anche il calcio idrossido.
QUANTO ME NE SERVE?

Il valore giornaliero per la niacina è 20 mg, calcolato su una dieta di 2000 calorie.
Troppo! L’UL di 35 mg è dovuto all’effetto arrossante che la niacina ha sul corpo, ma dosi molto più elevate vengono somministrate per trattare situazioni particolari, come il colesterolo alto. Mal di testa, diarrea, problemi di stomaco e vomito si hanno nel 2-10% dei consumatori di dosi comprese tra 500 e 3000 mg al giorno. Effetti tossici sul fegato possono verificarsi con un’assunzione media da 3 a 9 mg al giorno e possono causare itterizia ed elevati enzimi epatici.

 

Alimenti che contengono Vitamina B3

Tonno pinna gialla

Il tonno in scatola è soprattutto il pinna gialla o l’albacore. Oltre a essere una fonte eccellente di niacina, il tonno lo è anche di proteine, selenio, vitamina B12 e acido pantotenico Uno studio del National Institute for Occupational Safety and Health ha osservato il ruolo della niacina nel proteggere dalla radiazione ionizzante che colpisce i piloti d’aereo. I piloti che seguivano la dieta più ricca di cibi contenenti niacina, come il tonno, contemporaneamente a un ridotto apporto di carni rosse poco cotte, mostravano meno danni cromosomici rispetto ad altri.

Petto di pollo

Il petto di pollo è una fonte eccellente di niacina e proteine, oltre ad apportare colina, acido pantotenico e selenio. Mangiatelo spesso: la carne scura ha circa metà della niacina che si trova in quella chiara. Il petto di pollo senza pelle ha anche una bassa percentuale di colesterolo: soltanto 73 mg. Presenta invece dosi notevoli di triptofano, noto per favorire il rilassamento e il sonno, rispetto al petto di tacchino, mentre per molti esperti vale esattamente il contrario. In realtà la cosa potrebbe non fare così tanta differenza, in quanto il triptofano deve competere con altri aminoacidi per attraversare la barriera sangue/cervello. Quindi l’abbiocco post-cena potrebbe essere dovuto semplicemente a un pasto troppo abbondante, e non agli effetti del triptofano.

Vitello

La carne proveniente da vitelli che si cibano esclusivamente di latte materno ha colore rosa pallido, mentre quella di animali alimentati già a cereali ha una tonalità più scura. Il vitello magro è una fonte eccellente di niacina e proteine, e una buona fonte di riboflavina, vitamina BlZ e zinco. Uno studio spagnolo ha scoperto che chi con-sumava carne magra di maiale o di vitello in quanto parte di una dieta sana per il cuore aveva una percentuale di colesterolo LDL più bassa del 5,5% medio.

Lonza di maiale Una costoletta magra di maiale è una fonte eccellente di niacina, proteine, selenio e vitamina B12, oltre a fornire notevoli quantità di vitamina B6.

Le proteine animali rappresentano la fonte più ricca di niacina, ma una tazza di champignon cotti èstkria valida alternativa che fornisce 7 mg di niacina, ovvero quasi un terzo del valore giornaliero.

Salmone rosso

Il salmone rosso è una fonte eccellente di niacina, proteine, selenio e vitamine B12 e D; è una buona fonte di colina, acidi grassi omega 3, tiamina e vitamina B6. Uno studio spagnolo ha scoperto come le donne gravide che aggiungevano due razioni di salmone alla loro dieta settimanale aumentavano notevolmente le difese antiossidanti rispetto a chi non lo faceva.

Pesce spada

Il pesce spada è una fonte eccellente di niacina, proteine e vitamina D, e una buona fonte di colina e vitamine B6 e B12. Il pesce spada è inoltre una fonte eccellente di acidi grassi omega 3. Secondo uno studio, una porzione da 100 g di pesce spada apportava oltre 2 g di omega 3. Le donne gravide, le mamme che allattano e i bambini piccoli non dovrebbero consumare pesce spada in quanto i suoi livelli di mercurio rimangono alti.