Alimenti che contengono vitamina B8

ALIMENTI CHE CONTENGONO VITAMINA B8

Menzioni d’onore

• Cereali
• cioccolato
• legumi
• latticini
• frutta secca, fegato di manzo, lievito.

I gruppi alimentari migliori

1. Cereali per la colazione arricchiti
2. carne
3. uova
4. latticini.

Che cos’è la biotina? Perché è così importante?

La biotina, o vitamina B7, è una vitamina idrosolubile del gruppo B, scoperta per la prima volta nel 1927, anche se ci vollero quasi quarant’anni perché venisse pienamente riconosciuta come nutriente. La biotina è indispensabile per tutti gli organismi. Può essere creata da batteri, lieviti, muffe, alghe e alcune piante, ma non dall’organismo umano.

È molto importante per il mantenimento di tutte le cellule del corpo e aiuta ad avere pelle e capelli sani; è utile anche ai sistemi nervoso e digestivo, nonché al metabolismo dei carboidrati. Le deficienze di questa vitamina, un tempo considerate rare, sono preoccupanti e possono presentarsi sotto forma di pelle secca, che tende a squamarsi, nausea, anoressia, dermatite, perdita di capelli, congiuntivite, depressione e allucinazioni.
Lo sapevate?

La biotina era un tempo definita con diversi termini, come per esempio coenzima E, vitamina H e fattore responsabile della malattia da bianco d’uovo. (Gli albumi crudi contengono una proteina che lega specificatamente la biotina, detta avidina; se tuttavia il bianco d’uovo viene cotto, l’avidina è distrutta).

 

Troppo! Non sono noti effetti tossici della biotina

Secondo le note riportate, le dosi fino a 200.000 mcg al giorno per brevi periodi di tempo e dosi fino a 5000 mcg al giorno per un massimo di due anni sono state tutte ben tollerate. Pertanto non è stato definito un valore massimo per la biotina.
La integriamo?

Sono state usate dosi massicce di biotina per curare la neuropatia periferica, un livello eccessivo di glucosio nel sangue, la resistenza all’insulina ed elevati lipidi nel sangue. L’impiego più popolare della biotina come integratore alimentare è per curare la perdita di capelli o per renderli più robusti. A oggi, la ricerca per sostenerne l’impiego si basa su dati alquanto deboli.

Alimenti che contengono vitamina B8

Fegato di pollo

Non ha rivali nel fornire biotina all’organismo, nemmeno il fegato di altre specie animali. Il fegato di pollo è inoltre una fonte eccellente di colina (255% del valore giornaliero, o DV), folati (127% del DV), ferro, niacina, acido pantotenico, fosforo, riboflavina, selenio (più del 100% del DV), vitamina A, vitamina B12 (247% del DV) e zinco, è anche una buona fonte di luteina, licopene e zeaxantina, tre prodotti chimici vegetali.

Secondo la ricerca, molte donne gravide sono carenti di biotina, e questo potrebbe portare a difetti alla nascita. Sicuramente assumere integratori prenatali può risolvere la deficienza di biotina; tuttavia, anche mangiare cibi ricchi di biotina, come i fegatini di pollo, fornisce questo e altri nutrienti a dosi massicce in porzioni alquanto piccole. La biotina ha inoltre la funzione di favorire la formazione dell’eme, che aiuta I assorbimento dì ferro.

 

Fegato di manzo

Le ricerche su animali hanno dimostrato che le deficienze di biotina e cromo possono contribuire a una scarsa gestione del glucosio e una ridotta sensibilità all’insulina, che portano alla sindrome metabolica e al diabete. Il fegato di manzo è una buona fonte di biotina e cromo.

 

Uova

Le uova sono una buona fonte di fosforo, proteine, riboflavina e vitamina D. La biotina è fondamentale nell’espressione genetica che protegge il cervello. Le uova non soltanto forniscono una buona fonte di biotina, ma anche di colina, una sostanza organica amica del cervello tanto da aiutare a migliorare l’apprendimento.

 

Salmone rosa

La biotina controlla l’espressione genetica che è fondamentale nella regolazione del glucosio nel sangue e nella produzione di colesterolo. Una dieta che comprende biotina e cibi contenenti acidi grassi omega 3, come il salmone, può contribuire a controllare i disordini lipidici e di glucosio nel sangue.

 

Arachidi

28 g di arachidi rappresentano una fonte eccellente di manganese e niacina, oltre a una buona fonte di rame, fibre, folati, magnesio, fosforo, tiamina, vitamina E, zinco. Uno studio sulle cellule umane ha scoperto come le cellule cancerogene di un linfoma che risultavano carenti di biotina fossero più resistenti all’azione dei farmaci chemioterapici doxorubicina e vinblastina, che avrebbero dovuto distruggerle. Le arachidi sono uno snack nutriente, ricco di biotina e di sostanze che migliorano lo status nutrizionale dei pazienti sottoposti a chemioterapia.

 

Costolette di maiale

Le proteine magre, come quelle di maiale, dovrebbero contribuire a controllare il glucosio nel sangue, gestire il peso aumentando il senso di sazietà, aiutare a conservare il tessuto muscolare magro. I tagli di carne di maiale che si possono qualificare come «magri» (meno di 10 g di grasso) sono sette. Il grasso presente nella carne magra di maiale è composto per lo più da acidi mono-e polinsaturi privi di grassi trans, che ben si adattano a un’alimentazione sana per il cuore.

 

Funghi

Per i vegetariani o per chi semplicemente vuole ridurre la quantità di carne, i funghi rappresentano una soluzione molto valida. Uno studio che ha eliminato la carne ricca di calorie per sostituirla con i funghi ha dimostrato che l’assunzione di calorie era decisamente più elevata quando si consumava carne, a parità di volume di cibo. La notizia positiva è che la maggior parte dei soggetti non ha dato un giudizio diverso tra funghi e carne per quanto riguarda il sapore, il gusto o la sensazione di essere pieni e soddisfatti.