COME FARE SETU BANDHASANA
Conosciuta come mezzo ponte setu bandhasana è una magnifica asana.
La parola setu in sanscrito significa appunto “ponte” e bandha significa “contrazione”, “tensione” o “blocco”. Perciò Setu Bandhasana viene letteralmente tradotta come la “posizione del ponte contratto”, più volgarmente mezzo ponte.
COME FARE SETU BANDHASANA
vediamo ora come avvicinarci a questa posizione e farla correttamente:
- Distenditi sul tappetino a pancia in su e con le braccia lungo il corpo.
- Piega le ginocchia e avvicina i talloni il più possibile ai glutei, fino a che le mani riescano ad afferrare le caviglie.
- Cerca di mantenere i piedi paralleli e distanziati tra loro, cercando di posizionarli alla stessa larghezza delle anche.
- respira profondamente e durante l’espirazione, premi con le piante dei piedi a terra e solleva i fianchi.
- Devi a questo punto inarcare la schiena e sollevare la zona pelvica il più possibile dal suolo, puoi farlo contraendo i muscoli della schiena, delle natiche e delle cosce.
- Con il corpo cerca di formare un arco che va dalle spalle alle ginocchia. Le spalle e le piante dei piedi devono rimanere ben salde a terra proprio come due pilastri su cui appoggia il ponte.
- Premi verso il basso le piante dei piedi per sollevare le anche e premi verso il basso le spalle, i gomiti e i polsi per formare una base di appoggio solida.
- Cerca di sollevare il petto verso il mento, in modo da formare un arco continuo lungo tutta la spina dorsale.
- Respira normalmente e rilassa tutti i muscoli che non sono necessari. Fai molta attenzione a non tendere troppo la mandibola e a non chiudere i denti. Respira tranquillamente.
- Per uscire dalla posizione srotola gentilmente la colonna vertebrale, una vertebra alla volta, fino ad appoggiare nuovamente la schiena sul tappetino ed infine allunga le gambe a terra facendo un paio di respiri di riposo.
BENEFICI DI SETU BANDHASANA
Questa posizione ha tantissimi benefici ma è controindicata se soffri di lordosi lombare grave, ulcera peptica o duodenale ed ernia addominale. Inoltre va evitata se si è in gravidanza.
Vediamo i benefici di setu bandhasana:
-Allevia i dolori dell’articolazione dell’anca poiché la rinforza
-Aiuta a lenire la sciatalgia
-Rinforza l’intera schiena, dalle spalle ai glutei
-Fortifica i muscoli della zona lombare
-Massaggia e distende il colon e gli organi addominali,
-Facilita la digestione e le funzioni escretorie
-Tonifica gli organi riproduttivi sia femminili che maschili
-Aiuta a sentire e a prendere consapevolezza del respiro addominale
-Aiuta a riallineare la colonna vertebrale, eliminare le scapole alate e ad alleviare il mal di schiena
-Aumenta il flusso sanguigno a livello della ghiandola tiroidea, delle ghiandole paratiroide, delle ghiandole surrenali e delle ovaie, contribuendo a una loro migliore funzionalità
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Vorrei capire meglio la posizione Delle spalle e delle scapole, grazie!
Buonasera Cristina,
Le spalle devono attaccate al tappetino e le scapole invece rientrano per permettere la spinta. Solo le spalle devono essere appoggiate sul tappetino.
Infatti confermo tutto toglie dolore alle anche e nervo sciatico. Nn sapevo della sua esistenza un giorno l ho fatta per caso solo per intuito, molto simile nn perfetta. Ora la faccio sempre ed è efficacissimo
Grazie del tuo commento, si in effetti è molto efficace!Se ti piace l’articolo condividilo pure!