Come sostituire lo zucchero

COME SOSTITUIRE LO ZUCCHERO

Ormai lo sappiamo tutti che bisogna ridurre l apporto di zucchero dalle nostre diete, ma come facciamo eventualmente a sostituirlo ed è davvero giusto?

LO ZUCCHERO FA DAVVERO MALE?

Lo zucchero è un alimento molto energetico, che apporta 4 kcal/g. Limitare gli zuccheri è il primo passo per recuperare il proprio peso forma, ma non solo. Un eccesso nel sangue porta a una condizione nota come iperglicemia che può avere ripercussioni anche gravi sul nostro sistema circolatorio.

Dobbiamo però capire meglio che cosa è lo zucchero:

Gli zuccheri sono “carboidrati”. I due termini non sono propriamente sinonimi, anche se spesso vengono utilizzati come tali.

Per semplificare, i carboidrati (o glucidi) sono una grande classe di molecole ad alto valore energetico, formate da atomi di carbonio e acqua (carbo–idrati). A seconda del loro grado di complessità, distinguiamo 4 categorie di carboidrati.

Monosaccaridi: gli zuccheri semplici, ovvero piccole molecole (in forma aperta, o chiusa ad anello) costituite da 3–7 atomi di carbonio; sono sostanze cristalline, di colore bianco, generalmente caratterizzate da sapore dolce, facilmente solubili in acqua e insolubili nei solventi organici. Ad esempio: fruttosio,glucosio, galattosio.
Disaccaridi: formati da due molecole di monosaccaridi tenute insieme da legami covalenti, che possono scindersi per idrolisi. Sono disaccaridi: il saccarosio(glucosio-fruttosio), il lattosio (glucosio–galattosio).
Oligosaccaridi: sono carboidrati complessi formati da 3 a 20 monosaccaridi; ad esempio: l’inulina (fibra alimentare).
Polisaccaridi: polimeri complessi di carboidrati, composti da centinaia, o migliaia di monosaccaridi. I più importanti polisaccaridi sono l’amido (regno vegetale) e il glicogeno (riserva energetica per il regno animale).

ZUCCHERO DA CUCINA

Quando ci riferiamo allo “zucchero” indichiamo un particolare alimento: lo zucchero da cucina. La denominazione di vendita dello zucchero indica per legge specificamente il saccarosio . Questa molecola, formata da due unità monomeriche – glucosio e fruttosio – appartiene alla classe dei disaccaridi. Si ricava dalla canna da zucchero, o dalla barbabietola da zucchero. In entrambi i casi subisce un processo di raffinazione per giungere sulle nostre tavole con l’aspetto cristallino e bianco che tutti conosciamo.

A rendere questo alimento così popolare è proprio la sua versatilità. Lo zucchero, infatti, non è utile solo per preparare dolci, torte e biscotti. Il suo impiego è ben più ampio.

Viene aggiunto agli impasti salati per migliorare la lievitazione, nelle salse per eliminare l’acidità, e persino usato per conservare gli alimenti.

Gli zuccheri semplici sono in realtà indispensabili per il corretto funzionamento del nostro cervello.

Il glucosio è l’unico che riesce a passare la barriera ematoencefalica e portare energia alle nostre cellule nervose, per cui è fondamentale, ma quanto ne serve?

Circa 10 g al giorno di glucosio sono più che sufficienti per garantire le normali funzioni cerebrali. Ma attenzione: ciò non significa che dovrai assumere 2 cucchiaini di zucchero raffinato al giorno. Si intendono sempre 10 g di glucosio alimentare, ovvero ingerito nel contesto di una dieta sana ed equilibrata.

Per fare un esempio, 10 g di glucosio puoi ottenerli facilmente da circa 200 ml di latte senza lattosio (lattosio scisso nelle sue componenti, glucosio e galattosio).

Una dieta bilanciata tiene ovviamente conto del carico di glucidi degli alimenti.

Quanti zuccheri possiamo consumare al giorno?

Secondo i LARN (livelli di assunzione di energia e nutrienti raccomandati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, revisione 2014), gli zuccheri semplici – compresi gli zuccheri naturalmente presenti in frutta, verdura, latte e derivati, e gli zuccheri aggiunti – non devono essere superiori al 15% dell’energia totale.

Fatte queste premesse quindi come facciamo a ridurlo nelle. nostre preparazioni?

COME SOSTITUIRE LO ZUCCHERO

Per sostituire lo zucchero abbiamo diverse possibilità sia naturali che non.

Tra i prodotti naturali troviamo:

miele
melassa
sciroppo d acero
zucchero di canna integrale
fruttosio
malto d orzo
eritrolo
stevia
glucammina
curculina, miraculina e anche xilitolo
zucchero di cocco

Questi dolcificanti naturali sono in grado di dolcificare le nostre pietanze e ognuno ha delle specifiche.

COME SOSTITUIRE LO ZUCCHERO

Abbiamo poi dolcificanti non naturali come edulcoranti.

Gli edulcoranti sono prodotti di sintesi, realizzati in laboratorio per sostituire lo zucchero. Detti anche “succedanei del saccarosio”, hanno un potere dolcificante n volte superiore, ma sono ipocalorici e non alterano più di tanto la glicemia.

Sono aggiunti alla matrice alimentare (sono additivi) per conferire il sapore dolce. Per poter essere utilizzati devono però avere requisiti particolari per quanto riguarda il comparto sensoriale e non solo. Gli edulcoranti artificiali migliori per l’industria alimentare sono: inodori, chimicamente stabili, compatibili con la matrice alimentare, privi di retrogusto.

Vengono riconosciuti dai recettori delle papille gustative, che inviano al cervello il segnale del “dolce”. Questo perché possiedono una somiglianza strutturale con la molecola del saccarosio, come se ingannassero il cervello,

La maggior parte degli edulcoranti di sintesi, però, non può essere scomposta dal nostro organismo per ricavarne energia metabolica. Il grande potere dolcificante, inoltre, permette di usare un quantitativo nettamente inferiore di molecola per ottenere lo stesso livello di dolcezza del saccarosio. E quei dolcificanti ritenuti “energetici” sono aggiunti in piccole dosi, offrendo quindi un quantitativo minimo di calorie. Ecco perché sono comunque considerati ipocalorici.

FANNO MALE GLI EDULCORANTI?

L’uso degli edulcoranti di sintesi èda tempo oggetto di dibattito riguardo la salute e sicurezza dei consumatori.

Tutti i dolcificanti esistenti in commercio, così come i nuovi alimenti, devono essere approvati dalla comunità scientifica. Solo se ritenuti sicuri per il consumatore possono continuare a essere venduti. Diversamente, vengono vietati al commercio, PER CUI OGGI POSSIAMO AFFERMARE CHE:

tutti i dolcificanti venduti, ad oggi, sono sicuri per il consumatore, nei dosaggi consigliati.(attenzione appunto ai dosaggi)

Tra gli edulcoranti troviamo Aspartame, sucralosio, saccarina, acido ciclammico ecct. vengono ritenuti sicuri quindi solo in virtù dei dosaggi consigliati ma portano comunque tante controindicazioni: