Qual’è la migliore frutta secca?

 

Che cosa sono i frutti secchi a guscio e perché dovremmo mangiarli?

Tecnicamente, crescono sugli alberi; le noci di soia e le arachidi sono legumi. In ogni caso, per gli scopi di questo elenco le arachidi verranno inserite perché hanno un’elevata percentuale di grassi e sono considerate come frutta secca dai consumatori. La frutta secca è estremamente nutriente, proponendo una serie completa di vitamine e minerali, e in più contiene diversi quantitativi di nutrienti vegetali speciali che agiscono come antiossidanti, riducono l’infiammazione, combattono il cancro ed evitano alle cellule cancerose di moltiplicarsi, aiutano ad abbassare il colesterolo e lottano contro le malattie cardiache.

Questi prodotti chimici vegetali comprendono alchilfenoli, carotenoidi, flavonoidi, lignani, acidi fenolici, filati, fitosteroli, proantocianidine, sfingolipidi e stilbeni. La buona notizia è che durante il processo di tostatura vengono compromessi solo pochi elementi nutritivi presenti in questi alimeriti. La frutta secca a guscio contiene anche grassi benefici per il cuore come sua principale fonte di calorie, mentre ha pochi grassi saturi e non ha mai grassi trans di alcun genere.

Diverse ricerche suggeriscono come coloro che consumano questi frutti regolarmente e con moderazione ottengono risultati migliori nel raggiungere e conservare un peso corretto rispetto a coloro che non ne sono naturali consumatori. Spero che questi dati riescano finalmente a sfatare i vecchi miti secondo cui la frutta secca farebbe ingrassare! Altro elemento positivo: tutte le varietà contengono proteine e fibre, che aiutano a raggiungere un senso di sazietà e soddisfazione.
Lo sapevate? Alcune prove scientifiche evidenziano, ma non provano, che consumare 40 g al giorno della maggior parte della frutta secca, nell’ambito di una dieta povera di grassi saturi e colesterolo, potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache.
Mandorle

Con una razione di 28 g vi ritrovate con 23 mandorle (una manciata), e al contempo con 160 calorie. Oltre a essere supernutrienti, sono anche ricche di grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore e contengono nutrienti vegetali come flavanoli, fitosteroli e proantocianine. Nove studi clinici sostengono come le mandorle possano aiutare a conservare livelli di colesterolo sani nell’ambito di una dieta povera di grassi saturi.

Ulteriori ricerche hanno dimostrato le loro proprietà prebiotiche, che aiutano a mantenere sano il tratto digestivo e sostengono un’adeguata funzione immunitaria. La ricerca sulle mandorle ha anche dimostrato alcuni benefici rispetto a determinate malattie sindrome dell’ovaio policistico, diabete, ipertensione, controllo del peso, digestione e capacità antimicrobiche (eliminazione di batteri).
Si pensa che le mandorle siano originarie di Cina e Asia centrale. Il frutto proviene da un albero rifiorente che viene impollinato dalle api. La particolarità delle mandorle è che noi consumiamo il seme che si trova all’interno del frutto vero e proprio. La giovane mandorla cruda, ancora verde, è un prodotto molto costoso e apprezzato che viene venduto durante una stagione limitata.

 

Noci del Brasile

Le noci del Brasile sono ricchissime di nutrienti e anche di calorie: 28 g di queste noci (6 gherigli) apportano 190 calorie. Sono ricchissime di selenio, con il valore più alto rispetto a ogni altra tipologia di frutta secca. Circa 30 g ne garantiscono più del 700% della razione giornaliera consigliata! Alcune ricerche hanno scoperto che il consumo giornaliero può effettivamente aumentare il livello di selenio: uno studio ha addirittura visto un miglioramento con appena due noci al giorno!

Le noci del Brasile crescono a gruppi dentro un baccello che assomiglia a una noce di cocco, su alberi nella foresta pluviale amazzonica. Divennero famose nel 1569, quando le armate spagnole si cibarono di queste delizie per riguadagnare le proprie forze.

 

Nocciole

Una porzione di nocciole da 28 g (circa 21 frutti interi, che rappresentano circa 180 calorie) ha un elevato apporto di vitamine e minerali, in particolare folati, e questa sua caratteristica non vale sicuramente per tutte le tipologie di frutta secca. I folati sono un nutrimento molto importante durante la gravidanza e aiutano anche a prevenire l’anemia. Uno studio ha dimostrato che basta una piccola razione di nocciole al giorno per avere un significativo abbassamento del livello di colesterolo.

Inoltre le nocciole hanno una percentuale elevata di grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore, e presentano il contenuto più elevato di proantocianidine rispetto a ogni albero che produce noci e simili. Queste sostanze sono note anche per aiutare a ridurre il rischio di coagulamento eccessivo del sangue e per contrastare le infezioni del tratto urinario.
L’olio di nocciole, ricavato dalla spremitura dei semi, è destinato soprattutto all’industria cosmetica, dove viene impiegato per le sue preziose proprietà antiossidanti, emollienti e tonificanti.

 

Arachidi

A differenza di noci, nocciole ecc. che crescono sugli alberi, le arachidi si sviluppano sotto terra. Una porzione di arachidi da 28 g fornisce 170 calorie e un ampio spettro di nutrienti . Sono ricche dell’aminoacido arginina, che aiuta a espandere i vasi sanguigni e diminuire la pressione sanguigna. Contengono inoltre alti livelli di fitosteroli che evitano l’assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno e possono svolgere attività di prevenzione nei confronti dei tumori.

In uno studio della Seventh-Day Adventist, un consumo regolare di arachidi è stato collegato alla morte per patologie ischemiche in modo inversamente proporzionale. E se non volete ricorrere a un bicchiere di vino per avere una razione di resveratrolo salutare per il cuore, uno studio pubblicato nel Journal of Agricultural and Food Chemistry ha scoperto che le arachidi contengono quantità di questa sostanza in grado di rivaleggiare con quelle del vino rosso. Ulteriori ricerche hanno dimostrato altri benefici dovuti al consumo di arachidi, tra cui la lotta contro diabete, cancro, infiammazione e ipertensione.
Pare che la pianta dell’arachide sia originaria del Sudamerica e quindi sia emigrata verso terre lontane tramite gli esploratori europei. Sebbene le arachidi fossero coltivate nelle regioni meridionali dell’America del Nord sin dall’epoca dei colonialisti, una produzione significativa di arachidi negli Stati Uniti si ebbe solo agli inizi del 1900, quando il dottor George Washington Carver scoprì oltre trecento utilizzi di questo legume! Il burro di arachidi e una varietà di altri prodotti a base del legume, nonché la necessità di produrre più olio vegetale durante la Prima guerra mondiale, sono riusciti ad accentrare su questa industria molta più attenzione che in passato. Anche in Italia il suo impiego si sta diffondendo sempre di più.
Noci pecan

Esistono più di cento tipi diversi di pecan, che variano per sapore e dimensioni, ma tutti sono molto nutrienti e contengono più di diciannove vitamine e minerali. Una razione da 28 g (circa 19 mezze noci) contiene 200 calorie. Gli antiossidanti presenti in modo naturale nelle noci pecapossono aiutare a favorire la salute del cuore e prevenire le malattie, secondo uno studio della Loma Linda University.

Secondo un progetto di ricerca, i livelli di vitamina E registrati dai partecipanti allo studio, i cui pasti includevano anche pecan, raddoppiavano nelle otto ore dopo la cena. Anche il livello di antiossidanti aumentò dopo i pasti, e il colesterolo LDL ossidato diminuì fino al 33% durante lo stesso periodo.

Ulteriori ricerche presso la Loma Linda University hanno scoperto che aggiungere appena una manciata di pecan alla dieta, ogni giorno, poteva aiutare a tenere a bada il colesterolo LDL ossidato e associato alle malattie coronariche. Ulteriori ricerche hanno dimostrato l’abilità delle noci pecan a mantenere il peso, aumentare i livelli metabolici, enfatizzare il senso di sazietà.
La storia delle noci pecan, l’unico albero di frutta «secca» originario dell’America del Nord, risale al XVI secolo. Pecan è un termine dei nativi d’America che significa «tutte le noci che devono essere rotte con una pietra».

 

Pistacchi
Una razione di 28 g di pistacchi (49 frutti) fornisce 170 calorie e una grande varietà di vitamine e minerali. Quasi il 90% del grasso che si trova nei pistacchi è un grasso sano mono e polinsaturo.

La ricerca ha dimostrato la capacità dei pistacchi, se consumati con moderazione, di migliorare i profili lipidici che interessano il cuore, promuovere l’attività antiossidante e antinfiammatoria, stabilizzare il controllo glicemico, proteggere la funzione endoteliale, controllare il peso corporeo.
I pistacchi crescono in grappoli pesanti, simili a quelli dell’uva. Quando maturano, il chicco riempie l’interno del guscio con una velocità tale da romperlo.

 

Noci

Le noci sono uniche nel panorama della frutta secca perché composte in prevalenza da acidi grassi polinsaturi, che comprendono l’acido alfalinolenico omega 3 invece degli acidi grassi monoinsaturi. Una porzione di 28 g di noci (circa 14 mezzi gherigli) contiene 190 calorie. Oltre a fornire una grande ricchezza di minerali, due studi recenti hanno scoperto che le noci contenevano più antiossidanti rispetto a qualsiasi altra tipologia di frutta secca, arrivando seconde dietro solo alle more di rovo, su 113 alimenti diversi. Le noci contengono anche la melatonina, l’ormone del sonno.

Quasi due decenni di ricerche condotte in tutto il mondo hanno dimostrato che le noci potrebbero aiutare la salute del cuore e il sistema cognitivo, oltre a lottare contro diabete, cancro, invecchiamento e sindrome metabolica.

Uno studio recente pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le noci erano in competizione con il pesce grasso per la loro capacità di abbassare specifici marker del sangue associati con le malattie coronariche. Lo studio ha evidenziato che una dieta comprendente le noci era più efficace nel ridurre il colesterolo totale e quello LDL se paragonata al pesce grasso.