Una sequenza yoga con bandha esercizi specifici uno ad uno

UNA SEQUENZA YOGA CON BANDHA

Dopo aver parlato dei bandha, vediamo ora come applicarli alla pratica.

I bandha sono una parte fondamentale nella pratica delle posizioni;sono necessari infatti per la loro corretta esecuzione, in certe posture avanzate sono l’unica possibilità di riuscita delle stesse. I bandha infatti determinano radicamento, stabilità, equilibrio, elevazione e molto importante, maggior spazio nelle posture: liberano infatti il corpo dalla compressione, lo alleggerisce e determina movimenti più ampi e controllati oltre che più apertura nelle posizioni stesse, anche quando le posizioni stesse appaiono fisicamente chiuse.

-Chaturanga Dandasana (Posizione del Bastone)
La posizione si appoggia esclusivamente sulle mani e sui piedi; le mani sono all’altezza del petto e i piedi trovano il loro appoggio sulle dita, tutto il resto del corpo è parallelo al pavimento. Questa posizione richiede molta pratica ed è totalmente sostenuta dalle contrazioni muscolari e non dalla forza. Per i principianti è consigliato di appoggiare il corpo a terra e di non cercare di raggiungere questo stato, così difficile e faticoso, poiché si creerebbero compensazioni inutili come ad esempio : inarcamenti della schiena, sollevamento dei glutei o contrazione del trapezio con sollevamento delle spalle.
–Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane a testa in giù)
L’appoggio è su mani e piedi paralleli, aderenti al pavimento. La posizione richiama molto la forma di un triangolo. È la posizione migliore per lavorare sull’uddiyana bandha, quella in cui in modo più chiaro può essere percepito. La posizione della testa che va verso lo sterno, aiuta a vedere l’incavo all’altezza della regione addominale, che, da sotto il diaframma fino al pube, è completamente risucchiata verso l’interno. L’uddiyana bandha non deve presentare alcuna tensione muscolare.

– Padangusthasana (Piegamento in avanti con presa degli alluci)
Appoggiati sui piedi paralleli, ci si piega in avanti e con indice e medio si afferrano gli alluci. Le braccia tese e la testa sollevata danno lo spazio necessario alla contrazione muscolari, specialmente uddiyana bandha. Mula bandha è sempre attivo.

–Utthita Hasta Padangusthasana Parsvasahita (Sollevamento, frontale e laterale, della gamba con presa dell’alluce)
Nella posizione si solleva prima la gamba sinistra e si afferra con l’indice e il medio della mano destra, l’alluce sinistro. Dopo qualche respiro si sposta la gamba lateralmente. Queste sono le posture in cui più si sperimenta come solo l’uso dei bandha determina la riuscita dell’esecuzione. Il centro che si forma con la pratica di uddiyana e mula bandha è quello che permette l’equilibrio e quindi la possibilità di portare la gamba verso l’alto e verso l’esterno. In Utthita Hasta Padangusthasana può essere richiesto di piegare il busto in avanti, che dovrebbe essere diritto e allineato con le spalle. In Parsvasahita, invece, si solleva il busto che forma una linea retta con la gamba a terra.

–Dandasana (Posizione del Bastone)
Partiamo con le gambe distese e il busto totalmente eretto, si appoggiano le mani a terra all’altezza dei fianchi. Le spalle scendono verso il basso e il torace e le scapole si aprono verso l’esterno. Questa asana che sembra semplice, richiede, in realtà, un livello molto sottile di comprensione e ascolto, dove la pratica delle contrazioni muscolari diventa piuttosto fondamentale. Mula e uddiyana bandha sostengono il busto eretto, la spina dorsale si allunga e tutto il movimento si dirige verso l’alto: questo alleggerisce la pressione fra le vertebre e crea lo spazio per una respirazione lunga e profonda. Le braccia possono essere più o meno flesse con le mani che premono al suolo agevolando la spinta del busto verso l’alto; è importante che le spalle siano rilassate e ben distese. Le gambe sono attive e i piedi sono a martello.

–Marichyasana C (Postura del saggio Marichy)
Comincia piegando la gamba destra e porta la pianta del piede a terra all’altezza del gluteo. I glutei sono ben saldi al pavimento. Ruota il busto verso destra e gira il braccio sinistro attorno al ginocchio e con la mano afferra la mano opposta. È una torsione la cui efficacia è data dall’aggancio delle due mani che impedisce lo scioglimento della postura. Mula e uddiyana bandha raddrizzano il busto verso l’alto, creano lo spazio nella zona del ventre e permettono così il movimento. I bandha formano il perno intorno al quale la torsione avviene e agevolano l’apertura del petto, che permette alle braccia, allungate nelle due direzioni opposte, di incontrarsi ecco perché sono fondamentali.

-Baddha Konasana (Posizione del Ciabattino)
Porta i piedi verso il pube e, con le mani cerca di aprirli il più possibile . Le ginocchia cadono a terra, il busto è diritto e le spalle basse, il torace e le scapole vanno verso l’esterno. È un’intensa posizione di apertura delle anche, dove l’apporto di mula e uddiyana bandha, che spingono il busto verso l’alto, facilitano l’abbassamento delle ginocchia a terra.

–Urdhva Mukha Paschimottanasana (Piegamento in avanti con gambe sollevate)
Sdraiati a terra, le gambe si portano dietro alla testa. Le mani afferrano i piedi e con un’inspirazione profonda ci si solleva. Gli ischi devono essere ben radicati al pavimento e le gambe tese verso l’alto. Il movimento verso l’alto avviene grazie alle contrazioni muscolari. I bandha permettono, infatti, di trovare il punto di equilibrio sugli ischi e di mantenerlo stabile, aiutando l’apertura del torace e il successivo allungamento del busto verso le gambe.