ALIMENTI CHE CONTENGONO VITAMINA A

Menzioni d’onore.

  • Bietole foglie di rape e senape
  • zucca
  • radici di tarassaco (una razione di 100 g fornisce 14.000 UI, ma non mangiatelo se è stato trattato con un diserbante!)

I gruppi alimentari migliori.

  • Carne (soprattutto fegato)
  • verdure arancioni e verdi
  • cibi integrati.

Che cos’è la vitamina A?

Perché è così importante? La vitamina A rimanda a un gruppo di sostanze nutrienti dette retinoidi, che contribuiscono a mantenere in buono stato vista, pelle, membrane mucose, sviluppo osseo, riproduzione, e per la crescita e la salute delle cellule. La vitamina A si trova soprattutto nel fegato, pertanto non deve affatto sorprendere che il fegato ne sia un’ottima fonte.
Lo sapevate? Nella dieta si trovano due forme di vitamina A: preformata, o retinolo, che proviene da fonti animali e provitamina A (carotenoidi), che ha origine vegetale. Dei 563 carotenoidi identificati e presenti soprattutto nei frutti e nelle verdure arancioni, gialli e rossi, meno del 10% può essere tramutato in vitamina A dal corpo. La cecità notturna è uno dei primi sintomi della deficienza da vitamina A. Una carenza a lungo termine è una delle cause principali di cecità evitabile nei bambini. La deficienza da vitamina A può anche aumentare la propensione alle infezioni.

Quanto me ne serve?

Il valore giornaliero per la vitamina A è 5000 UI, calcolato su una dieta di 2000 calorie.

Troppo!

Un eccesso di vitamina A da fonti animali può essere tossico, mentre non lo è se deriva dalle piante, e per questo motivo non esiste un UL per il betacarotene o altri carotenoidi della provitamina A. Se consumato in quantità eccessive, può far prendere alla pelle una colorazione arancione, ma si tratta di una condizione reversibile e del tutto innocua, chiamata carotenemia. Una forma eccessiva di retinolo da vitamina A (fonti animali), nota anche come ipervitaminosi A, può portare a difetti alla nascita, anomalie al fegato, osteoporosi e persino alla morte. In realtà, la maggior parte dei casi di ipervitaminosi A sono legati agli integratori, non alla dieta.
La integriamo?

Il betacarotene, insieme con altri carotenoidi e la forma retinoide della vitamina A, è disponibile in capsule, pastiglie e forma liquida. Attenzione: una dose elevata di vitamina A sotto forma di integratori è stata collegata alla tossicità.

Alimenti che contengono vitamina A: quali sono?

Fegato
Lo sapevate che 85 g di fegato di orso polare fornisce quasi tre milioni UI di vitamina A? Una razione così elevata che potrebbe uccidervi! Persino tra gli eschimesi mangiare il fegato di orso polare è proibito! Il fegato, come per esempio quello di vitello, è uno degli alimenti più ricchi di nutrienti che si conoscano. È una fonte eccellente di colina, rame, folati, ferro, niacina, fosforo, proteine, vitamina B12 e zinco, oltre a essere una buona fonte di acido pantotenico e selenio. Dato che il fegato animale presenta una concentrazione elevata della forma più facilmente assorbibile di vitamina A, il retinolo, non è consigliabile consumarlo ogni giorno, soprattutto in gravidanza. Il fegato ha inoltre una quantità abbastanza bassa di grassi, ma sfortunatamente presenta valori elevati di colesterolo, pertanto è consigliabile limitarne l’assunzione a qualche volta alla settimana.

Succo di carota e carote

Il succo di carota rappresenta una fonte eccellente di alfa e betacarotene, oltre a una buona fonte di luteina e zeaxantina, pigmenti gialli concentrati nella retina dell’occhio: In effetti, il succo di carota in scatola contiene quattro volte più betacarotene e cinque volte più alfacarotene rispetto alle carote crude. Cucinare le carote o estrarne il succo contribuisce a scindere le loro membrane cellulari, aumentando la biodisponibilità (abilità ad assorbire) del betacarotene nelle carote dal 5 al 90%! Inoltre, una tazza di succo di carota ha quasi 700 mg di potassio, più di qualsiasi altro succo di frutta o verdura. Luteina e zeaxantina, presenti anche nelle carote non in forma di succo, possono contribuire a lottare contro la degenerazione maculare, bloccando l’assorbimento della luce blu che provoca danni allo strato cellulare fotoricettore.

Zucca

La zucca, in molte delle sue varietà invernali a polpa gialla, è una fonte eccellente di fibra, vitamina A (in particolare alfa e betacarotene), e una buona sorgente di antiossidanti. Contiene inoltre molti altri nutrienti, tra cui alcaloidi, flavonoidi, acido li-noleico, oleico, palmitico, che possono trovare un ottimo impiego nella lotta contro il diabete e il cancro, grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Patate dolci

Una patata dolce cotta in forno è una fonte eccellente di fibre e vitamina A, B6 e C. Inoltre fornisce in notevoli quantità ferro, magnesio, niacina, fosforo, potassio, riboflavina e tiamina. Le patate dolci sono utili per i diabetici per due motivi: uno studio di piccola entità ha dimostrato che inserire le patate dolci nelle diete per i diabetici di tipo 2 avrebbe effetti benefici sul controllo del glucosio e sull’HbA (un marker del controllo del glucosio sul lungo periodo), insieme con una migliorata ricettivita all’insulina. Si è dimostrato inoltre che la patata dolce fa diminuire il fibrinogeno, una sostanza che favorisce la formazione delle placche nelle arterie (e pertanto è un alimento utile anche per cardiopatici e per chi soffre di altre patologie cardiache).
Spinaci

Gli spinaci lessati rappresentano una fonte eccellente di calcio, folati, ferro, magnesio, riboflavina e di vitamine A, B6, C, E e K. Inoltre, sono una buona fonte di fibre, fosforo, potassio, tiamina e zinco. Si è scoperto che gli spinaci hanno un effetto rilassante sulle arterie e riducono il rischio di patologie cardiache, oltre ad abbassare la pressione sanguigna.

Bietole

Le bietole sono una fonte eccellente di calcio, folati, manganese e vitamine A e C. Inoltre, rappresentano una buona fonte di ferro e fibre. Se lo scopo è abbassare il colesterolo, la scelta di consumare questi ortaggi bolliti o cotti a vapore può essere quella vincente. Uno studio ha dimostrato che quando le bietole erano cotte a vapore conservavano una migliore capacità di legare l’acido biliare, e questo contribuisce a bloccare il colesterolo e ad eliminarlo dal corpo umano con più efficacia rispetto alle bietole crude.

Cavolo nero

Il cavolo bollito e sminuzzato è una fonte eccellente di vitamine A, C e K; è anche una buona fonte di calcio, fibre, ferro, fosforo e vitamina B6. Il cavolo è ottimo se ridotto in succo, eccezionale per la salute! Uno studio svolto su un gruppo di uomini con un elevato tasso di colesterolo, che ha bevuto poco più di mezza tazza di succo di cavolo al giorno per tre mesi, ha visto il proprio HDL (colesterolo «buono») e il rapporto tra HDL e LDL aumentare in modo significativo del 27% e del 52%, rispettivamente. Inoltre si è verificata una riduzione dell’LDL (colesterolo «cattivo»).

Leggi anche le proprietà dell indivia che contiene molta vitamina A.

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