Muscoli come nutrirli e quali alimenti scegliere

Muscoli come nutrirli e quali alimenti scegliere.

Come scegliere gli alimenti per i muscoli , aumentare la massa magra e consumare più calorie.

I muscoli rappresentano la massa magra dell’organismo, la massa cioè che fa consumare più calorie e ti libera dal sovrappeso, ma è necessario sfamarli adeguatamente e conoscere gli alimenti giusti.

Il corpo umano è formato da massa grassa e massa magra, la prima è composta da adipe e la seconda dai muscoli, per dimagrire nel modo corretto bisogna aumentare la massa magra ( che accelera il metabolismo) e far scomparire a poco a poco la massa grassa. Questo non è sempre scontato e non è facile bisogna conoscere gli alimenti da preferire e bisogna sapere come allenarsi in maniera corretta. Solo con una buona alimentazione e con un allenamento corretto infatti possiamo nutrire la massa magra, utilizzando così appieno il contenuto calorico dei cibi. I muscoli sono costruiti grazie alle proteine che sono il nutrimento principale della massa magra, in quanto sostengono il processo di riparazione delle fibre muscolari e stimolano la crescita dei muscoli stessi. La quantità da assumerne al giorno varia naturalmente da persona a persona e da corpo a corpo, però in linea di massima possiamo dire che gli esperti concordano su un valore che va tra 0,8 e 1 grammo per chilo di peso corporeo.
Il muscolo è costituito da gran parte di acqua e se le cellule sono ben idratate, il processo di sintesi della massa muscolare avviene molto più facilmente, e ancora una volta quindi è fondamentale l’acqua e l’idratazione, a maggior ragione dopo un ‘attività sportiva visto che sudando si perdono elettroliti, che sono fondamentali per una buona ossigenazione.

MUSCOLI COME NUTRIRLI E QUALI ALIMENTI SCEGLIERE

Ci sono quindi elementi che non devono mai mancare per proteggere i nostri muscoli:

• SALMONE, 100g di salmone forniscono 185 kcal e hanno il 20% di proteine e 12% di lipidi: questi ultimi sono per lo più grassi polinsaturi (ad esempio l’omega 3) e quindi importantissimi per il nostro organismo, grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, anti radicali liberi, anti invecchiamento precoce.  Inoltre contiene numerose vitamine.
• UOVA, meglio mangiare solo l’albume, poiché nel tuorlo è presente anche il colesterolo, in quantità piuttosto alte, mentre nel bianco ci sono solo proteine purissime, magre e con poche calorie.
• SPINACI, sono ricchi di glutammina, un importante aminoacido per potenziare la crescita del muscolo, sono inoltre fonte di ferro che da ossigeno alle fibre muscolari.
• FRUTTA SECCA, è ricca di grassi monoinsaturi, proteine, micronutrienti essenziali e minerali come magnesio, fosforo, selenio e zinco.  E’ importante però mangiare piccole porzioni visto che hanno comunque un alto valore calorico.
• SOIA, è una fonte di proteine vegetali con tutti gli aminoacidi essenziali, è inoltre un’ottima fonte di ARGININA che alza i livelli dell’ormone della crescita, capace quindi di aumentare la massa magra.

 

I muscoli si nutrono per la maggior parte di proteine ma non devono mancare i carboidrati che sono comunque indispensabili ad un corretto funzionamento dell’organismo e soprattutto escludendoli completamente a favore delle proteine rischiamo di affaticare i reni, quindi è bene scegliere alimenti di preferenza integrali e comunque possiamo scegliere tra i cereali più proteici come ad esempio la QUINOA, che può essere usata come il riso, oppure il grano KHORASAN, che ha anche un effetto depurativo. Ottimi anche farro ed avena;Associandoli poi a legumi, ci forniranno tutti gli aminoacidi utili alla sintesi proteica.

Per mantenere i muscoli in ottimo stato abbiamo bisogno anche di vitamine e minerali come :

• ZINCO, una sua carenza riduce il testosterone, fondamentale per il mantenimento della massa muscolare; lo troviamo in vongole, fegato, carni rosse, noci e castagne.
• VITAMINA C, controlla i livelli di cortisolo, nemico numero uno della dieta, si trova in alimenti come arancia, limone, acerola ecct.
• VITAMINA D, la sua carenza sembri essere collegata al grasso corporeo (ricerca effettuata dall’università del Minnesota). Si trova nel pesce azzurro, nel latte, nelle uova, fegato e legumi.